Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a-ți afecta sănătatea

Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a dăuna sănătății este un subiect urgent pentru mulți oameni. Însă majoritatea metodelor rapide promit doar viteza de slăbire și nu garantează bunăstarea, darămite un rezultat stabil pentru o lungă perioadă de timp.

Să definim obiectivele. 10 kg nu pot fi numite un număr mic. În același timp, nu este critic și o lună nu este un timp scurt.

Ce ne dorim de la o pierdere eficientă în greutate?

1. Reduce pofta de mâncare și durerile de foame.
2. Spune-ți adio excesului de grăsime rapid (și nu doar apei pentru țesuturi! )
3. Să te simți bine - atât din punct de vedere fizic, cât și din dispoziție.
4. Atingeți norma privind indicatorii standard de sănătate (teste de rutină, EKG, ecografie pentru sisteme de organe).

Dieta modernă ne poate ajuta cu asta! Iată cei mai importanți pași rapidi pentru a avea un corp tonifiat și sănătos.

Regula numărul 1: Carbohidrați de la 25 până la 50 de grame pe zi

Baza succesului este eliminarea glucozei, fructozei, zaharozei și a tuturor alimentelor cu amidon. Pur și simplu, cu dulciuri, făină, cereale și fructe cu indice glicemic ridicat.

De ce este atât de nesăbuit? Din trei motive importante legate de insulina, un hormon puternic din corpul nostru.

1. Alimentele cu carbohidrați stimulează producția de insulină. Stimulează depozitarea grăsimilor în organism. Când insulina este normală, organismul folosește grăsimea pentru energie.
2. Cu insulină obișnuită, rinichii elimină în mod activ excesul de lichid din țesut. Simțim ușurare și un efect diuretic natural.
3. Dietele cu eliminarea zahărului și mesele cu indice glicemic (IG) scăzut sunt cele mai convenabile metode de slăbire. Nu ne mai simțim foarte foame mult mai repede (la urma urmei, nu există vârfuri de insulină în sânge! ).

Evaluăm programul din curiozitate. Două diete - sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi.

O dietă săracă în carbohidrați este mai ușor de digerat, rezultatele sunt îmbucurătoare în prima săptămână, dieta este bogată în vitamine și minerale.

Mâncăm carne, legume și grăsimi sănătoase - nu există calorii goale! Nu este un vis prețuit al cuiva? !

Bonusul natural al unei diete sărace în carbohidrați este de până la 5 kg în prima săptămână cu un exces de 15 kg. Pe langa asta! Este foarte posibil să slăbești 10 kg într-o lună, chiar dacă totul este supraponderal.

Un efect dovedit al evitării zahărului este reducerea senzației de foame și creșterea senzației de sațietate. Reușește să devină slabă fără voință extremă și activează rapid pilotul automat în timp ce creează meniul.

Care este linia de jos?

Prin reducerea carbohidraților, reducem nivelul de insulină din sânge, reducem pofta de mâncare și pierdem în greutate fără foame obsesiv-compulsivă.

Regula # 2: Mănâncă proteine, legume și grăsimi de fiecare dată

Fiecare masă (! ) Constă din proteine, grăsimi și legume.

Acesta este cel mai simplu mod de a respecta o restricție de carbohidrați de 25 până la 50 g pe zi. Alegem cele mai utile produse și ne menținem sănătatea în ordine în timp ce slăbim.

Imprimăm mai jos 3 liste și le ținem în fața ochilor în bucătărie.

Lista alimentelor bogate în proteine

Descoperă diversitatea!

• Animale și păsări: carne de vită, pui, curcan, porc etc. Mai rar, organe - ficat, stomac de pui etc. ;
• Creaturi marine: creveți, caracatiță și pești mici cu conținut diferit de grăsime - greutate de până la 1, 5 kg. Hering, merluciu, păstrăv, somon roz, cod, cod, ton galben (inclusiv conservat în suc natural);
• Brânză de vaci naturală și chefir cu grăsime moderată;
• Ouă de pui și prepeliță.

Principalul furnizor de nutrienți pentru slăbire este proteinele. Aduce multe schimbări pozitive în starea de bine din primele zile de slăbire:

• Anxietate generală redusă;
• Foamea de noapte chinuie mai rar;
• Pielea, părul, unghiile se îmbunătățesc;
• Este susținută imunitatea puternică.

Lista legumelor cu IG scăzut

Legumele cu glicemie scăzută sunt, de asemenea, distractive:

• Toate tipurile de varză (albă, roșie, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, guli-rabe);
• Spanacul si tot felul de legume (rucola, salata de legume, patrunjel, marar, usturoi salbatic);
• Castraveți, roșii, ardei;
• Țelină, inclusiv tulpini, ridiche neagră, ridichi și daikon;
• Dovlecel de toate felurile, inclusiv dovlecel;
• Fasole verde (sparanghel);
• Ciuperci;
• Avocado.

Un plus important!

Chiar și 3 salate super voluminoase făcute din aceste ingrediente nu ne vor împovăra cu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Scăpăm suculenți și gustoși, dar ținem o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care ne permite să slăbim 10 kg într-o lună fără a ne afecta sănătatea.

Vitaminele și fibrele asigură o curățare și vigilență adecvată a colonului. Cu obiceiul salatelor de legume punem bazele sănătății încă de la primii pași pe drumul spre o siluetă frumoasă.

Grăsimi sănătoase

Important!

Nu vă fie frică de curajoși! Este periculos să combinați 2 diete într-una singură. Alegeți fie cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu conținut scăzut de grăsimi. Limitarea ambelor face dieta grav bolnavă și nesănătoasă.

• Ulei de măsline extravirgin (producător Grecia, Spania);
• unt de arahide si migdale;
• Ulei din seminte de dovleac (ocazional);
• Ulei de cocos presat la rece (se prajeste in acest ulei! );
• unt natural (cantitate mica);
• Nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si seminte de dovleac (cu moderatie);
• Ulei de pește (ca supliment alimentar pentru creșterea acizilor grași omega-3).

Nu fi surprins: „Unde sunt floarea soarelui și alte uleiuri? " Le poți adăuga în dieta ta din obișnuință. Dar gândește-te la sănătatea ta.

Îmbunătățirea acizilor grași Omega-3 din dieta ta!

Credem că este logic să reduceți aportul de acizi grași omega-6 în timp ce țineți dietă. Armonia omega 3 și 6 este un raport de 1 la 4. Dieta noastră normală conține de 16-20 de ori mai mult omega 6. Acest dezechilibru crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și îmbătrânire prematură. Pierderea în greutate este o povară pentru organism. Are sens să ajuți organismul cu omega. Prin urmare luăm ulei de pește (1-3 lingurițe pe zi) și numai acele uleiuri în care omega-6 nu reprezintă mai mult de 30% din toți acizii grași.

Ce este dieta fracționată?

Sunt potrivite 2 opțiuni - alegerea dvs. :

• Aproximativ același volum de două ori. Bea apă curată între mese.
• Sau trei mese principale (mic dejun, prânz, cină)

Secretul sațietății rapide:

Toate mesele sunt abundente și lente. Mestecă bine! Si incepem cu o salata cu unt. Prima bucată de proteină este otrăvită în gură doar după ce o treime sau jumătate din salată a fost consumată.

Cum să gătești pentru a îndeplini restricția de carbohidrați

Folosim rețete din fiecare dietă proteică (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach etc. ). Cărți, bloguri, forumuri: multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt întotdeauna la îndemână.

Rezumatul meselor:

Fiecare dintre mesele noastre este o masă bogată în care proteinele și legumele sunt însoțite de grăsimi sănătoase. În timpul zilei, carbohidrații sunt păstrați în intervalul 25-50 de grame.

Regula numarul 3: 1 ora de mers pe strada si atletism 3r/saptamana

Primul este obligatoriu! Fiecare cuvant:

1 ora + mers continuu + afara.

Ești obișnuit să rămâi fără scuze? Din păcate, este îndoielnic. Nu orice oraș este Manhattan. În plus, există multe opțiuni în zonă. Plimbați-vă printre case într-o zonă rezidențială, într-un parc local, pe străzi liniștite. Urcă următorul etaj de scări. Mergeți dimineața devreme sau după ora 20: 00 când sunt mai puține mașini.

În cazuri extreme, mergeți (! ) pe o bandă de alergare, un călăreț de sănătate și orice altă mașină de exerciții aerobice într-un ritm moderat pe un balcon cu ferestrele larg deschise. Nu ai timp deloc? Găsi! Și alergați 40 de minute, dar în fiecare zi!

Nu este vorba despre aerobic special cu o frecvență cardiacă neregulată cu o anumită frecvență. Principalele beneficii sunt schimbarea imaginii, minimul dovedit de pași pentru sănătatea inimii și oxigen. Până la 18% din oxigenul pe care îl respirăm este consumat de creier. Fără ele, este imposibil să păstrezi o dispoziție bună. Fără dispoziție - pierderea în greutate este automat sabotată. Și nici nu vei observa cum se întâmplă.

În al doilea rând, atletismul este un asistent opțional, dar cel mai eficient.

Scopul nostru este antrenamentul de forta de 3 ori pe saptamana dupa modelul clasic de incalzire-exercitii-stretching.

Acum, cel mai interesant lucru: poți stăpâni un astfel de antrenament acasă. Ne folosim greutatea corporală și o rutină de exerciții foarte lentă. Efect fantastic asupra oricărei grupe musculare fără a merge la sală.

Abdominali, genuflexiuni, fandari.

Întindeți orice mișcare banală timp de 10-12 secunde, iar mușchii vor tremura de epuizare în 15 minute. De exemplu, balansăm mușchii abdominali de pe podea și smulgem încet fiecare vertebra. Sau ne ghemuim ușor și ne uităm la ceas: 10 secunde în jos, 10 secunde în sus. Iar dacă stai la punctul culminant 3-5 secunde, încărcarea crește din nou!

O alegere bună pentru începători fără să dăuneze sănătății - calanetică și pilates, mers lentă pe bicicletă și o pistă orbitală cu rezistență maximă, toate tipurile de scânduri (înainte, înapoi, lateral).

Puteți merge la sală. Dar dacă scuza „fără oră de gimnastică" te împiedică să îmbini educația fizică cu slăbirea, renunță la asta astăzi! Amintiți-vă: singura modalitate de a pierde în greutate este prin exerciții fizice acasă.

Beneficiul atletismului este că metabolismul după antrenament accelerează până la o zi. La fel, conturarea mușchilor și producția de colagen (pielea vă va mulțumi! ). Și atunci când faceți drumeții cu schimbări în peisaj, sinteza endorfinelor este activată - hormoni ai fericirii care ne permit să nu ne abatem de la calea cea bună.

Concluzie: mișcă-te!

Drumeții în aer liber - 1 oră pe zi. Gimnastica de forță cu orice greutate este, de asemenea, cea mai bună (greutatea corporală ne ajută! ). Frecvența exercițiilor - de cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferință 4.

Regula numărul 4: aportul de carbohidrați o dată pe săptămână

Această regulă este opțională. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, elementul controlat de a nu carbohidrați îi ajută să facă față mai bine scăderii în greutate.

Ce facem? Mâncăm carbohidrați sâmbăta sau duminica.

Treaba noastră este să nu consumăm carbohidrați ușori (făină, zahăr, miere, deserturi dulci). Dar mâncați carbohidrați complecși sănătoși și ingerați ceva plăcut și chiar neobișnuit.

Din punct de vedere psihologic, o zi de descărcare poate fi o zi de noi experiențe alimentare. Acest lucru va ajuta la menținerea unei dispoziții de câștig. Veșnicii suferinzi fără simple bucurii de a fi nu au nimic de-a face cu noi!

Pentru alimentele cu carbohidrați folosim:

• Hrișcă, inclusiv verdețuri, mei, orez, quinoa, năut și alte leguminoase;
• Legume mai dulci: sfeclă și morcovi, mai bine crude, ocazional cartofi, topinambur;
• Fructe proaspete, de preferință cu un IG mediu - nu mai mult de 400 de grame pe zi. Grepfrut, caise, zmeura, coacaze, pere, prune, cirese etc.

Principalul secret al succesului este încărcarea cu carbohidrați doar o dată pe săptămână.

Suntem liniștiți că imediat după zig-zag greutatea poate sări brusc (până la 2 kg). Fara panica! Va dispărea rapid odată ce vom reveni la restricțiile de carbohidrați. „Numere teribile" - în principal retenție de țesut și nu grăsime pură.

Deci ce ne putem permite? Daca vrei cu adevarat:

Dedică 1 zi unui zigzag de carbohidrați în dieta ta. Alegeți surse de calitate de carbohidrați, un IG mediu, fibre bogate și nutrienți sănătoși.

Regula # 5: Nu te agăța de calorii!

Nu este suficient pentru a mânca 7. 000 pe zi.

Dar prioritatea ar trebui să fie reducerea consumului de carbohidrați și urmărirea unei noi senzații de sațietate. Dacă respectăm regula „proteine + legume + grăsimi sănătoase", intrăm automat în zona sigură pentru aportul excesiv de calorii. Volumul face o salată mare, grăsimea din sos conferă preparatului sațietate și digestibilitate iar carnea/peștele. devine la bază.

Dacă nu poți să nu numeri, numără online sau de pe telefon. Limita medie sigură a aportului caloric zilnic în timpul scăderii în greutate timp de 1 lună este de 1400 kcal pentru femei și 1600 kcal pentru bărbați. Dar multe depind de activitatea noastră fizică și de vârsta noastră.

Care este linia de jos?

Prima întrebare nu este dacă îți pasă de calorii. Accentul principal este pe carbohidrați! 25 până la 50 de grame pe zi. Toate celelalte calorii trebuie obținute din proteine și grăsimi sănătoase.

TOP 7 ajutoare importanți

Am pune somnul și apa mai întâi. Acest lucru este, de asemenea, suficient pentru a evita problemele cu pierderea în greutate pe sistemul descris. Dar poți folosi toate cele 7 hack-uri de viață pentru ca sănătatea ta să nu scadă niciun gram.

• Dormim adânc și suficient. Ne culcăm până la ora 23. 00. Camera cea mai rece, cea mai întunecată și mai liniștită, aprovizionare constantă cu oxigen. Dormim 7 până la 9 ore la rând. Zilnic. În acest fel ne prelungim viața și ne asigurăm foarte eficient împotriva „supraîncărcărilor" și „eșecurilor". Beneficiile sunt oferite de trei hormoni - melatonina, grelina și leptina. Primul este eroul TOP 3 protectori naturali împotriva inflamației sistemice la bătrânețe. Al doilea controlează apetitul și crește în înălțime atunci când nu dormi suficient. Al treilea ține sub control sațietatea și scade rapid odată ce nu dormim suficient. Fără somn adevărat? Pregătește-te pentru un accident: biochimia este împotriva ta.
• Bem mai multă apă. De la 20 la 30 ml pentru fiecare kilogram de greutate curentă. 300 ml dimineața pe stomacul gol. În timpul zilei purtăm cu noi o sticlă și sorbim între ele. Porții mari de apă (1 pahar) pot fi băute cu 15 minute înainte de masă.
• Nu refuzăm cafeaua și ceaiul. Două lingurițe plate este rata medie de siguranță. Avantaje: accelerarea proceselor metabolice și efect coleretic dimineața (și aceasta este o curățare a colonului de înaltă calitate).
• Cea mai bogată în proteine este micul dejun. O salată ușoară de verdeață, niște grăsimi și multe proteine pentru a ne grăbi pierderea în greutate cu până la 30%! În comparație cu cei care nu se concentrează pe proteine dimineața.
• Introducem fibre în fiecare zi. Opțiuni - tărâțe de ovăz, semințe de in, semințe unice de purici, varză, ridichi.
• Nu ne opunem „produselor de ardere a grăsimilor". Numele este incorect, dar aceste liste au sens. Judecați singuri: de obicei sunt menționate ceaiul verde, laptele acru și legumele și fructele cu vitamine foarte suculente. Ținând cont de carbohidrați (nu mai mult de 50 de grame pe zi! ), Introducem câțiva dintre eroi în dietă de dragul efectelor secundare asupra sănătății (antioxidanți, probiotice etc. ).
• Farfurii mici. Și dacă dorința de experimente psihologice este mare, atunci rămâneți chinezești. Cine s-a făcut confortabil imediat? Comenteaza mai jos! Vă garantăm o bucurie puternică.

Cât de repede vom slăbi 10 kg și ce bonusuri vom primi

2, 5 până la 5 kilograme vor dispărea în prima săptămână dacă respectați toate regulile.

Următorul - de la 1, 5 la 2, 5 kg pe săptămână, în funcție de fiziologia corpului și de experiența în pierderea în greutate.

Care sunt modelele rezultatelor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Mulți oameni se simt mai rău în primele 5-7 zile. Începătorii cu pierderea în greutate pierd grăsime mai repede. Oamenii foarte grasi pot lovi cu plumb bob mai mult de o saptamana la rand.

Femeile slăbesc mai lent decât bărbații. Pierderea în greutate la femei poate varia foarte mult în funcție de stadiul ciclului – chiar și cu același nivel de exerciții și dietă.

Dar rezultatul respectării regulilor este impresionant: Toată lumea slăbește!

Vrei sa slabesti rapid? Nu muri de foame, spune doar „Nu! " Zahăr.

Până acum, au existat observații extinse ale schimbărilor pozitive în organism de la o dietă săracă în carbohidrați:

• Nivelul crescut de zahăr se normalizează;
• Lipidograma - în armonie (trigliceridele și colesterolul „rău" scad, colesterolul „bun" crește);
• Fără medicamente, hipertensiunea arterială se stabilizează cu 5 puncte mai jos;
• Și o bună dispoziție ajută, de asemenea, să trăiești fericit în fața contururilor prețuite din oglindă.

Este necesar un sfat medical înainte de a vă schimba dieta!

Dietele sărace în carbohidrați au efecte secundare care pot fi dăunătoare anumitor boli cronice și restricții prea lungi.

Un obiectiv sobru este de a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Ești bolnav? Ați avut recent o infecție? Nu cunosti starea ta de sanatate? Nu ai mai avut controale de rutină de mult timp? Mai întâi medicul, apoi dieta.

Sperăm să găsiți recomandările utile. Regulile pentru a pierde în siguranță 10 kg pe lună se bazează pe reducerea carbohidraților, plimbarea zilnică, educația fizică și legile generale ale fiziologiei privind regimul de băut, somn și psihologie. Îți vor permite să-ți iei rămas bun de la economiile în exces de 2 sau chiar de 3 ori mai repede decât dietele care reduc grăsimile și țin cont de fiecare calorie.